ملاتونین چیست؟

با توجه به شواهد، ملاتونین دارای مزایای قابل توجهی برای خواب است. این ماده میتواند مدت زمان و کیفیت خواب را افزایش داده و به مشکل بی خوابی کمک کند. با این حال، میزان دوز مصرفی است که تعیین می کند چگونه بر خواب شما تأثیر بگذارد.
ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. این هورمون اغلب به عنوان “هورمون خواب” شناخته می شود، زیرا سطح بالای آن می تواند به شما در به خواب رفتن کمک کند.
با این حال، خود ملاتونین شما را به خواب نمی برد. بلکه به بدن شما علامت می دهد که وقت خواب است و در نتیجه شما راحت تر می توانید به خواب بروید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و همچنین عوارض جانبی احتمالی و خطرات آن برای گروه‌های خاص جمعیتی، ادامه مطلب را بخوانید.

ملاتونین چگونه کار می‌کند؟

ملاتونین با تنظیم ریتم شبانه روزی (سیرکادین) بدن شما کار می کند. این هورمون به شما اطلاع می دهد که چه زمانی وقت خواب و چه زمانی وقت بیداری است. ملاتونین همچنین به تنظیم موارد زیر کمک می کند:

· فشار خون
· قند خون
· وزن بدن
· سطح هورمون ها
· دمای بدن

از آنجا که ملاتونین به بدن شما برای آماده سازی خواب کمک می کند، افرادی که به اندازه ی کافی از آن را در شب تولید نمی کنند، ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.

عواملی که باعث کاهش سطح ملاتونین میشوند:

· مصرف الکل
· استعمال دخانیات
· مصرف کافئین
· کار در شیفت های کاری
· افزایش سن
· مصرف برخی داروها
· قرارگیری در معرض نور آبی (مانند صفحه نمایش تلویزیون و موبایل)

مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به مقابله با سطوح پایین این هورمون و عادی سازی ساعت داخلی بدن کمک کند. مهم است که ابتدا با یک پزشک مشورت کنید تا مشخص شود آیا مصرف ملاتونین بهترین گزینه برای شماست یا خیر.

مطالعات انجام شده روی ملاتونین

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۳ مطالعه که شامل افراد مبتلا به اختلالات خواب مرتبط با بیماری بود، دریافت که ملاتونین به طور قابل توجهی اختلالات خواب و زمان شروع به خواب را کاهش داده و در عین حال مدت و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، ملاتونین ممکن است با هماهنگ کردن ساعت داخلی بدن شما با تغییر ساعت، با جت لگ (پرواززدگی) مقابله کند. کارکنان شیفتی ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند زیرا در ساعاتی کار می کنند که معمولاً برای خواب در نظر گرفته شده است.

قبل از استفاده از ملاتونین سعی کنید بهداشت خواب را رعایت کنید:

· تعیین یک برنامه خواب منظم و ثابت
· محدود کردن مصرف الکل و کافئین
· خودداری از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب

مزایای دیگر ملاتونین برای سلامت

علاوه بر بهبود خواب، ملاتونین ممکن است اثرات مثبت دیگری نیز روی سلامت بدن داشته باشد:

· سلامت چشم: یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مکمل های ملاتونین ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش التهاب به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن در بدن، دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهند.
· رفلاکس اسید و GERD: ملاتونین ممکن است با محافظت از پوشش مری در برابر عوامل محرکی مانند اسید، الکل و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، به تسکین رفلاکس اسید و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) کمک کند.
· تینیتوس (وزوز گوش): پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که مصرف ملاتونین ممکن است علائم قابل توجه تینیتوس را کاهش دهد.
· حملات میگرن: ملاتونین ممکن است به دلیل توانایی آن در مهار احساس درد، تسکین دهنده سردردهای میگرنی باشد.
· سلامت مغز: مطالعات نشان می دهند که ملاتونین، کیفیت خواب و هوشیاری صبحگاهی را در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می بخشد. با این حال، برای درک اثر ملاتونین بر مغز به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نحوه ی مصرف ملاتوین

اگر قصد مصرف ملاتونین برای بی خوابی را دارید، با یک دوز پایین شروع کنید. برای مثال، ۳۰ دقیقه قبل از خواب، با ۰.۵ تا ۱ میلی گرم شروع کنید. اگر این مقدار به به خواب رفتن شما کمک نکرد، سعی کنید دوز را به ۳ تا ۵ میلی‌گرم افزایش دهید. مصرف ملاتونین بیش از ۵ میلی گرم بعید است که به سریع تر به خواب رفتن شما کمک کند. هدف این است که کمترین دوزی که به خواب شما کمک می کند را پیدا کنید.

عوارض جانبی

تحقیقات نشان می دهند که مکمل های ملاتونین برای کودکان و بزرگسالان ایمن و غیرسمی هستند و اعتیادآور نیستند. مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی مرتبط با مصرف روزانه ملاتونین با دوز ۲ تا ۱۰ میلی گرم تا ۳.۵ سال گزارش نکرده اند. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ملاتونین بر توانایی طبیعی بدن شما برای تولید ملاتونین تاثیر منفی بگذارد.

با این حال، چندین عارضه جانبی کوتاه مدت برای مکمل های ملاتونین گزارش شده است، از جمله:

· خواب آلودگی در طول روز
· خستگی
· سرگیجه
· سردرد
· حالت تهوع
· احساس سرما

تداخلات دارویی ملاتونین

ملاتونین ممکن است با انواع مختلف داروها تداخل داشته باشد و یا اثربخشی آن ها را تغییر دهد و یا خطر عوارض جانبی را افزایش دهد. داروهایی که ملاتونین ممکن است با آن ها تداخل داشته باشد شامل موارد زیر است:

· داروهای خواب آور و آرام بخش‌
· رقیق کننده های خون
· داروهای ضد تشنج
· داروهای فشار خون
· داروهای ضد افسردگی
· قرص های پیشگیری از بارداری
· داروهای دیابت
· داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی

اگر هر یک از داروهای فوق را مصرف می کنید، قبل از شروع ملاتونین با داروساز و یا پزشک خود مشورت کنید.

ملاتونین همچنین ممکن است با الکل تداخل داشته باشد. برخی تحقیقات از سال 2024 نشان می دهند که مصرف متوسط تا زیاد الکل، سطح ملاتونین را کاهش داده و کیفیت خواب را مختل می کند، اما نتایج در این زمینه متناقض است.

ملاتونین در بارداری

در دوران بارداری، ملاتونین به جنین در حال رشد شما منتقل می شود. ملاتونین روی ریتم های شبانه روزی و همچنین سیستم های عصبی و غدد درون ریز تاثیرگذار است. ملاتونین همچنین ممکن است با محافظت از سیستم عصبی در حال رشد جنین در برابر استرس اکسیداتیو، از سیستم عصبی جنین محافظت کند. با این حال، مطالعات کمی به بررسی مصرف مکمل ملاتونین در دوران بارداری پرداخته اند، بنابراین مصرف مکمل های ملاتونین در دوران بارداری توصیه نمی شود. علاوه بر این، هیچ داده ای در مورد ایمنی مصرف مکمل ملاتونین در دوران شیردهی وجود ندارد. به همین دلیل، استفاده از مکمل های ملاتونین در دوران شیردهی نیز توصیه نمی شود.

ملاتونین در کودکان

اثربخشی ملاتونین در کودکان و نوجوانان هنوز در حال بررسی است. یک مرور سیستماتیک در سال 2019 درباره مصرف ملاتونین در کودکان و نوجوانان نشان داد کودکانی که ملاتونین را به عنوان یک درمان کوتاه مدت دریافت کرده اند، در مقایسه با کودکانی که دارونما دریافت کرده اند، سریع تر به خواب رفته و خواب طولانی تری داشته اند. یک مطالعه در سال 2018، 69 نفر را که از دوران کودکی و به مدت حدود 11 سال از ملاتونین استفاده می کردند، دنبال کرد، دریافت که کیفیت خواب آن ها به طور قابل توجهی با افرادی که از ملاتونین استفاده نکرده بودند، متفاوت نبود.

 اقدامات احتیاطی

اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف طولانی مدت ملاتونین ممکن است بلوغ را به تأخیر بیندازد – زیرا کاهش طبیعی سطح ملاتونین عصرگاهی با آغاز بلوغ مرتبط است – اما به تحقیقات بیشتری نیاز است. از آنجا که محققان هنوز اثرات بلندمدت مصرف ملاتونین در کودکان را به طور کامل درک نکرده اند،بهتر است قبل از امتحان کردن ملاتونین، ابتدا به کودکان خود در اجرای عادات خواب خوب کمک کنید. قبل از شروع مصرف ملاتونین برای کودک خود، با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید. پزشک می تواند نیازهای فردی کودک شما را در نظر گرفته و در صورتی که ملاتونین گزینه مناسبی برای کودک شما باشد، در مورد دوز مناسب شما را راهنمایی کند.

جمع بندی:

ملاتونین یک مکمل است که ممکن است به خوابیدن شما کمک کند، به ویژه اگر بی خوابی یا پرواززدگی (jet lag) داشته باشید. همچنین ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز ارائه دهد. اگر مصرف ملاتونین را در نظر دارید، ابتدا با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید تا بفهمید که آیا برای شما مناسب است یا خیر و آیا ممکن است با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد یا نه. سپس، می توانید با یک دوز پایین (۰.۵ تا ۱ میلی گرم)، ۳۰ دقیقه قبل از خواب شروع کنید. اگر این مقدار مؤثر نبود، سعی کنید دوز خود را به ۳ تا ۵ میلی گرم افزایش دهید.
ملاتونین معمولاً به خوبی تحمل می شود، اگرچه عوارض جانبی خفیف امکان‌پذیر است.